Evolúcia zdravého stravovania a paleo diéty

Branislav Dudáš, 13. augusta 2016

Už sú to roky, odkedy som napísal článok zameraný na stravovanie. Boli to časy, keď som sa (konečne) začal zaujímať o to, čo mám na tanieri, v ústach a nakoniec pod kožou. Kým prišli, zjedol by som každú hlúposť za predpokladu, že by to bol vyprážaný syr alebo pizza. Odvtedy sa veľa vecí mnohonásobne zmenilo. Tento článok je pokus o syntézu mojich aktuálnych myšlienok a pochodov o stravovaní a zdraví, keďže ľudia predpokladajú, že tak, ako sa nezmenilo znenie textov, ktoré som napísal pred rokmi, tak sa nezmenili ani moje názory. A to je omyl. Paleo odišlo, vyvinulo sa v niečo nové.

Pri písaní tohto textu vychádzam z určitých postojov, základných myšlienok, axióm a ich implikácií.1 Ak s nimi nebudete súhlasiť, pravdepodobne pre vás nemá zmysel pokračovať v čítaní. Alebo, minimálne vnímaná hodnota tohto textu bude nižšia, ako keby sme sa zhodli vo všetkom. Takže tu je to:

  1. Všetci ľudia sú inteligentní. (Napriek tomu, že to môže znieť prehnane, myslím tým len, že každý živý človek má nenulovú hodnotu nejakým spôsobom kvantifikovanej inteligencie.)
  2. Prejavom inteligencie je snaha o dosiahnutie cieľa prostredníctvom prekonania prekážok.
  3. Každá ľudská vlastnosť, činnosť a stav vyplýva z biologického základu, z ľudského tela. Kvalita ich prejavu tiež. (V skratke, človek je telo a jeho prejavy. Nič viac. Všetky myšlienky, pocity, pohyby atď vyplývajú z fyzických častí tela a ich vzájomných súhier.)
  4. Všetko racionálne má záujem zachovať svoju existenciu až do momentu, keď výhody neexistovania a nevýhody existovania prevážia výhody existovania a nevýhody neexistovania, a snaží sa tento moment oddialiť čo najviac. (V ľudskej reči: rozumný človek chce žiť čo najdlhšie tak, aby sa mu to oplatilo čo najdlhšie.)

Z 1., 2., 3. a 4. mi vyplýva, že každý človek, ktorý je schopný sa zamyslieť, by mal mať záujem o to, aby jeho telo bolo v čo najlepšom stave čo najdlhšie, t.j. všetci chceme byť zdraví, najlepšie večne.

Dá sa na to pozrieť aj inak. Zdravie je pozitívny stav tela (a teda aj ducha) a je priamym predpokladom na to, koľko máme energie robiť veci, ktoré chceme robiť a na to, koľko na ne máme času. Dáva to zmysel, nie?

Napriek tomu, počet ľudí, ktorí sa aktívne starajú o svoje zdravie je (pre mňa) prekvapivo nízky. Vysvetľujem si to tým, že si ľudia zamieňajú pojmy byť zdravý a cítiť sa dobre. Bohužiaľ to nie je to isté. Ak by bolo, nepotrebovali by sme pravidelné preventívky. Aj práve teraz môže vo vašom tele rásť nádor, množiť sa vírus, pomaly zlyhávať orgán, vysoký krvný tlak vám môže postupne nechávať explodovať cievky v mozgu.2 Proste, môžete sa rútiť z priepasti a ak je pre vás jediný ukazovateľ to, že máte pod nohami pevnú zem… Ako hovorí moja dcéra: “Ojojoj bum-bác!”

Samozrejme všetci sme zdraví rozdielne, tak ako sme vysokí rozdielne. Po rodičoch a starých rodičoch a prastarých rodičoch sme zdedili určité predpoklady, ktoré stanovujú, koľko týrania telo znesie a ako vysoko môže vystúpiť. Genetika je častejšie šialene populárnou výhovorkou než skutočným dôvodom. Gény nie sú totiž imperatívmi, obrazne skôr majú podobu inštrukcií Ak X, tak Y. To, či sa prejavia a ako sa prejavia závisí do veľkej miery od toho, čo sa deje v ich okolí. Okrem iného, gény majú záujem3 udržiavať ľudské telo adekvátne funkčné po určitú dobu, preto dali ľudskému telu schopnosť učiť sa, hojiť sa, spevňovať sa, posilňovať sa a prispôsobovať sa. (Pravidlo palca: Ak niečo funguje, môžu za to gény. Ak niečo nefunguje, s najväčšou pravdepodobnosťou som niečo pokazil.)

Naše telo sa obnovuje. Zbavuje sa starých súčiastok a vymieňa ich za nové. Po čase tak z pôvodného Braňa neostane nič, len Braňo. Fungujem tak ja, funguješ tak ty, fungoval tak i Théseus a jeho loď. Nové telo bude postavené zo stavebných kameňov, ktoré mu dámé stravou tak, aby čo najlepšie zvládalo podmienky, ktorým je pravidelne vystavované. Sme to, čo opakovane robíme, sme to, čo jeme.

Z vyššie vypísaných princípov mi zároveň vyplýva, že človek by mal uprednostniť optimálne zdravie pred postačujúcim4. Ako som povedal, všetci sme vysokí rozdielne, ale bližší je mi trpaslík, ktorý sa vystiera, než obor, ktorý sa hrbí.

Ale poďme naspäť ku mne5. Nie vždy som sa na veci pozeral takto. Vlastne nad stravou som väčšinu svojho života nerozmýšľal v iných intenciách než chutí/nechutí.6 Do môjho života však vstúpila sérotonínom podporená externá motivácia, ktorá by pravdepodobne nebola bývala vydržala, ak by nepôsobila dostatočne dlho a silno na to, aby som stihol pocítiť výhody racionálnej stravy a uvedomiť si ich naplno.7 Mém sa uchytil.

Zhodou okolností, alebo zeitgeistom, sa táto moja transmutácia odohrala presne v čase, keď prvýkrát vyšla v angličtine kniha 4-hodinové telo od Tima Ferrissa. Bola pútavá a sľubovala veľa. Bez detailného zdôvodnenia vylúčila z môjho jedálnička prakticky všetko, čo som dovtedy jedol. Moju stravu na takmer dva mesiace tvorila len zelenina, vajíčka a kuracie prsia. Asi nikoho neprekvapí, že som schudol.

Móda paleo diéty prišla práve včas, keď mi začali liezť kuracie prsia na nervy. S nepatrnými variáciami ale zato s pútavými zdôvodneniami. Ferrisovu radu “Vyhoď z kuchyne všetko biele okrem bielok a kuracích pŕs,” nahradila rada pračloveka “vyhoď z kuchyne všetko, čo nemal k dispozícii pračlovek, pretože naše telá sa nestihli novým jedlám prispôsobiť a postupne nás zabíjajú.”

Čím viac sa “paleo” stávalo módnym trendom, tým viac variácií a vysvetlení bolo k dispozícii. Niektoré si protirečili navzájom, iné protirečili sami sebe a niektoré protirečili logike. Samozrejme, že sa pšenica nechce nechať zjesť a preto sa chemicky bráni. Ale ktorá potravina z živočíšnej ríše sa chce nechať zjesť? Samozrejme, že pračlovek nemal k dispozícii zemiaky a kukuricu, ale tiež nemal ani rajčiny. A k “nepite žiadny alkohol okrem tejto značky tequily” sa nebudem vyjadrovať.

Naratív “praľudia to nejedli a preto k tomu nie sme prispôsobení” je pútavý, na prvý pohľad je za ním pochopiteľná logika a ak všetko funguje, nevyžaduje zapojenie vyššej signálnej. Problém príde v okamihu, keď sa nedokonalé princípy začnú uplatňovať nedokonalými ľuďmi v praxi. Keď sa z “môžeš jesť mäso a živočíšne tuky ale nie múčne výrobky” stane “prosím si jeden bacon-burger bez žemle.”8

Paleo nie je zlé. Nepochopené paleo je zlé. To, že sa nejako volá, neznamená, že potraviny dostupné ľuďom v paleolite sú tie jediné zdravé. Vybrať si jeden referenčný bod v evolúcii ľudstva a označiť ho za ten správny, sa dá obhájiť len ťažko. Od určitého bodu, sa tá chyba už nedá prehliadnuť: predok všetkých ľudí, pra-ryba, jedla pra-planktón a pizza quatro formagi by ju zrejme zabila. Je to dôvod, prečo by ľudia a) mali jesť len už pravdepodobne vyhynutý pra-planktón a b) nemali jesť pizzu? Pri oboch je odpoveď jasné nie, napriek tomu, že pizza nemusí byť zdravá.9 Napríklad, už spomenuté rajčiny sú neskutočne zdravé a odmietnuť ich len kvôli ich neskorému príchodu na scénu je chyba. Podobné platí pre mnohé potraviny.

Koncept paleo diéty som postupne opustil po tom, ako vyprchalo nadšenie. Začal som pridávať a vypúšťať prvky a zdôvodnenia a vznikol mi vlastný stravovací režim.

Zvyšok tohto článku bude o zásadách, ktorými sa riadim práve teraz. Možno niekomu pomôžu, možno niekomu poslúžia ako cvičný cieľ. Nech to dopadne akokoľvek, niekto z toho vyjde lepší, než aký do toho vošiel.

Ťava, slama a Pareto

Najprv pár zásad o zásadách. Chcem dosiahnuť najlepší možný efekt bez toho, aby som mal zdravou stravou blokované mentálne, finančné alebo časové kapacity. To by vôbec nebolo zdravé. Myslím, že nie som jediný, kto chce veľa muziky za čo najlacnejšie. Ale vždy je tu ale: Ľudia chcú aby sa veci zmenili, ale nie sú ochotní sa zmeniť.

Arabské porekadlo hovorí o ťave, ktorej na chrbát postupne a po jednom prikladajú steblá slamy až kým sa nepridá to jedno, ktoré jej zlomí chrbát. Podobne je to so stravovaním. Za A: ak ste ťava nejedzte slamu; a za B: jeden hriech vás nedostane do pekla a jeden dobrý skutok vás nedostane z pekla. A každý vie, že peklo sa rovná obchod pre moletky.

To však neznamená, že všetky zmeny majú rovnaký vplyv. Platí tu Paretovo 80/20, kde 20 percent vašej snahy prinesie 80 percent výsledkov. Tieto postupy priniesli 80 percent mne:

Evolučný aspekt túžob & krotenie supernormálnych stimulov

Tento princíp je najbližší pôvodnému paleo stravovaniu. Vychádza z poznatku, že ľudia nemajú vyvinuté mentálne brzdy, ktoré by im prikázali obmedziť príjem v minulosti vysoko cenných zložiek potravy, najmä cukrov a tukov, po tom, čo by telo dostalo nevyhnutnú dávku. Preto sa treba vedome sústrediť a kontrolovať chute, najmä ak telo kričí, že chce viac cukru a slaniny. A to kričí vždy, lebo nechápe, že Milka XXL je k dispozícii dvadsaťštyri hodín denne, sedem dní v týždni a v obývaných oblastiach nikdy nie je vzdialená viac než päťsto metrov. Túži ju zjesť hneď, lebo v jeho ponímaní Milky rastú na stromoch, zrejú raz za rok a keď dozrejú a opadajú, zhnijú a sezóna cukru je za nami.

Obmedzenie príjmu kalórií & prerušované hladovanie (intermittent fasting)

Žijeme si v takom blahobyte, že západný svet má problém s nadbytkom, nie nedostatkom. V obchodoch a reštauráciách je menej kalorické jedlo často drahšie než poriadna bomba. Sme na tom dokonca tak zle10, že musíme jedlo vyhadzovať, lebo ho nezvládame všetko zjesť. A to sa snažíme z plných síl a žalúdkov. Zas a znovu je to niečo, na čo nás história nepripravila. Nižší príjem kalórií má svoje výhody. Preto sa už viac ako rok stravujem na spôsob prerušovaného hladovania. Je to jednoduché nielen vysvetliť, ale aj vykonať: počas za sebou idúcich dvadsiatich-štyroch hodín (teda počas jedného dňa) šestnásť alebo aj viac hodín nejem nič, pijem len vodu, kávu alebo zelený čaj bez cukru a po uplynutí tohto pôstneho okna mám osem hodín, počas ktorých jem normálne – u mňa od poludnia do ôsmej večer. A ak poviem normálne, myslím tým normálne množstvá zdravého jedla. Obed, olovrant, večera.

cup of coffee paleo

Znie to ťažko, ale nie je. Pravda, prvý týždeň, kým si telo neodvykne od raňajok (alebo večere) to môže byť miestami nepríjemné, ale stojí to za to: objektívne to prispieva k zníženiu telesného tuku11; znižuje sa inzulín a riziko cukrovky druhého typu12; zvyšuje sa odolnosť tela voči oxidačnému stresu13 a znižujú sa zápalové procesy v tele14; vyrovná sa krvný tlak15, cholesterol a triglyceridy16; a u zvierat sa podporuje tvorba nových neurónov17 a vraj im to predlžuje život18. A ak začnete od zajtra, pribalím vám aj V-krájač… Stojí to za to.

Subjektívne ešte pridám pocit energickosti, kreativity a lepší zmysel pre humor počas pôstu. (Ešte musím pridať varovanie pre dámy: niektoré ženy tvrdia, že im prerušované hladovanie rozhádzalo hormonálny cyklus, takže festina lente, experimentujte opatrne a pomaly. Ak náhodou dieťa čakáte alebo chcete, tak radšej vôbec. You have been warned.)

Sú aj iné spôsoby, ako znížiť množstvo prijímanej potravy: jesť len do momentu, keď už viac nie ste hladní, na rozdiel od jedenia až kým človek nie je plný, pretože človek je plný podstatne skôr, ako sa o tom dozvie; jesť z menších tanierov a misiek; vymeniť si v rukách vidličku a nôž, tak aby ste nejedli dominantnou rukou; používať namiesto príboru paličky… Je to na vás.

Kvalita

Michael Pollan vo viacerých svojich knihách odporúčal kupovať potraviny, ktoré majú v zložení napísané menej než päť ingrediencií, za predpokladu, že všetky ingrediencie viete identifikovať. V ideálnom prípade sa snažím ísť ešte ďalej: nekupovať potraviny, ktoré majú obal, na ktorom by mohlo byť napísané zloženie. Zelenina, ovocie, mäso, mliečne výrobky (tie sú výnimka z pravidla s obalmi), vajcia, semená… Pri týchto produktoch sa oplatí sústrediť na kvalitu a na ich kvalitu sa dá sústrediť veľmi jednoducho: akonáhle jedlo nemá zloženie a pozostáva len z jednej suroviny kvalita sa rovná chuť. Čím chutnejšie, tým kvalitnejšie; čím voňavejšie, tým chutnejšie; čím voňavejšie, tým čerstvejšie; čím čerstvejšie tým krajšia a sýtejšia farba. Všetko v jednom. Ovocie a zeleninu sa napríklad oplatí kupovať aj nosom, nielen očami. Teda, ak nie ste foodblogger a nepotrebujete ho fotiť.

blueberries paleo

Daniel, Daniel, Lémon, Lémon, Piere. Mozog, mozog, črevá, črevá, zvyšok

Čokoľvek jete, podstatný podiel vám toho zhltne mozog. Je to váš prvý a najvernejší stravník. Ak ste už niekedy pre niekoho varili, viete, aký je to skvelý pocit, keď vaše jedlo chutí. Prečo teda neservírovať jedlá s podobným nadšením a kreativitou aj mozgu?

Lenže mozog, ako som písal vyššie, je malé dieťa a zviera v jednom. Skvelá kombinácia, naozaj! V rovine túžob a chutí si neuvedomuje, že ak zje všetko, po čom túži, nebude mu dobre. Ale my éterické bytosti z galaxie neocortex si plne uvedomujeme, že dobrý pocit, ktorý budeme zažívať po jedle (aj z dlhodobého hľadiska, nielen počas trávenia), podstatne prevýši plezír pociťovaný počas kŕmenia. Ešte raz, je to dôležité: Dobrý pocit počas jedla je menej než dobrý pocit po jedle.

Nemôžem hovoriť za všetkých, ale môjmu mozgu, t.j. koncentrácii, rozmýšľaniu a subjektívnemu blahobytu19, najviac prospievajú kvalitné tuky – avokádo, losos, sardinky, rybí olej, tresčia pečeň… káva, zelený čaj, kakao a ovocie.

Druhý orgán, ktorý treba nakŕmiť sú črevá. Dokonca sa im aj hovorí druhý mozog. A v nich vlastne ani nekŕmite sami seba, ale svoje baktérie – svoju mikrobiótu. My im dávame desiatok z našej stravy a oni nám výmenou pomáhajú s imunitou a vylučujú do nás veľmi zdravé veci – zabraňujú depresii, podporujú mozog, zbavujú nás tuku, znižujú cholesterol a tlak… Srandy kopec. Ale nech vám hovorí kto chce čo chce, tie malé zvieratká nie sú kamaráti. Kto toto tvrdí, nechápe biológiu. Držíme sa navzájom v hrsti. Akonáhle sa o ne prestaneme starať, stiahnu nás so sebou do mikro-bio priepasti.

Čím ich treba kŕmiť? Prevažne rôznymi druhmi vlákniny (zelenina, ovocie, strukoviny). Ak ju nedostanú, pokúsia sa prehrýzť vašim črevom priamo do tela.

Už ste naspäť s jablkom? Výborne.Ešte jedno varovanie, vadí im veľa bielkovín a tukov bez vlákniny. Ak steak, tak šalát. Easy. Osobne si myslím, že diéty zamerané na črevnú mikroflóru sú next big thing v oblasti wellnessu, fitnessu a diét-nessu.

Až teraz môžete začať cielene jesť pre kosti, svaly alebo jazyk. Ten odporúčam obšťastňovať čerstvými bylinkami a koreninami. Extra chuť a extra zdravie.

Psychologické aspekty jedla: etika, estetika a ekonómia

Blahobyt spojený s jedlom má aj vyšší rozmer, ktorý by mal trápiť každého morálne zmýšľajúceho človeka: odkiaľ prišlo jedlo, ktoré máme na tanieri. Pretože jedlo nerastie v supermarketoch, ak nejete plesne. Ak jete mäso, pravdepodobnosť, že kvôli vášmu jedlu umrela živá bytosť je, povedzme, vysoká. (Predpokladám, že eticky nevypustíte sliepku po chirurgickom odstránení stehienok naspäť do divočiny…) Ak navyše jete mäso z veľkochovov a podobných operácií, zvieratá, z ktorých pochádza pravdepodobne celý život trpeli.

Úprimne, nie som vegetarián, mäso mám veľmi rád. Moje obľúbené zviera je steak. Napriek tomu si myslím, že ak my ako ľudstvo niečo v najbližšej budúcnosti veľmi nepokazíme, tak v očiach budúcich generácií bude našim najväčším zlyhaním krutosť, s ktorou zaobchádzame s našim soon-to-be jedlom.

Raw Steak Paleo

Ako sa s tým vyrovnávam ako rozpoltený mäsožravec? Mäso sa snažím si nechať na špeciálne príležitosti. Ak môžem, dám si radšej šalát. Ak si mám dať mäso, dám si radšej divé, ktoré svoj život prežilo tam, kde malo. Ak nie je divina, tak domáce farmy s voľným výbehom. A potom ešte mäso z veľkých zvierat (kravy, prasce, veľryby…), pretože z jednej smrti a utrpenia sa tak naje viac dementorov.

Ďaľší faktor je estetika: jedlo je úžasné, je to umenie. To, že je primárne cielené na chuť a čuch však neznamená, že je jedno, ako vyzerá. Ak je jedlo esteticky naaranžované (hovorí sa tomu plating), začnú sa tvoriť sliny a žalúdočné kyseliny vo väčšom množstve než ako keby bolo len tak nahádzané na tanier, vieme z neho teda vstrebať viac živín a samozrejme, subjektívne chutí lepšie.

food plating paleo

Posledné, ale nie nedôležité = ekonómia: dobré jedlo nemusí byť drahé. Môžete si nechať helikoptérou voziť rajčiny San Marzano vypestované zásadne na južnej strane Vezuvu a trhané za splnu, alebo si môžete kúpiť domáce na trhovisku. Možno aj rovnakej odrody. Hraničná užitočnosť podobného podniku je pre mňa nízka a väčšinou mám pocit, že platím za nálepku. Podobné to je aj so zázračnými jedlami plnými antioxidantov. Každý mesiac je v móde iné, ale nech tie magické bobule obsahujú čokoľvek, stavím sa, že nájdem potravinu, ktorá obsahuje podstatne vyššie množstvo žiadanej látky za podstatne nižšiu cenu. Ak v televízii povedia, že niečo obsahuje antioxidanty, ten antioxidant je s najväčšou pravdepodobnosťou vitamín C. Môj tip: vypni telku a choď si kúpiť balenie citrónov a to čo ušetríš, mi môžeš poslať…

Záver

Viem, rozpísal som sa. Takže to skúsim v skratke zrekapitulovať: zdravie je priorita – jedlo je zdravie – menej kalórií – menej cukru – viac sebakontroly – menšie porcie – kvalita nad kvantitu – zdravé tuky pre mozog – káva, čaj a čokoláda na stimulovanie – vláknina pre črevá – dobré jedlo si zaslúži dobrý život a dobrý dizajn – Plné brucho a plná peňaženka nie je hra s nulovým súčtom.


  1. Verím, že sú logicky a fakticky správne. Ak nájdete chybu, prosím, dajte mi vedieť. 
  2. Prvé dve veci sa vám dejú stopercentne. A, žiaľ, ak ste sa to dozvedeli až teraz, pravdepodobne vám na chvíľu aj stúpol krvný tlak. 
  3. Metaforicky samozrejme. Týmto by som chcel popriať knihe The Selfish Gene od Richarda Dawkinsa všetko najlepšie k štyridsiatke! Ak ste to nečítali, čítajte. 
  4. Absolútne netuším, čo je z hľadiska fungovania ľudského tela optimum. Ak to niekto vie, alebo viete o niekom, kto to vie, prosím, poučte ma. 
  5. Taký som ja egocentrický narcis. 
  6. Paradoxne, o stravu som sa začal zaujímať podstatne neskôr, než o cvičenie. Mohlo za to presvedčenie, že ak cvičím, môžem jesť čokoľvek a, ako bolo spomenuté o bod vyššie, narcizmus. 
  7. Pod racionálnou stravou si predstavujem jedlo, ktoré spĺňa očakávania z postulátu č. 4, nie nutne polystyrénové krekre. 
  8. Citujem sám seba. 
  9. Áno, uvedomujem si, že ľudia pred päťdesiattisíc rokmi boli rovnaký živočíšny druh ako tí dnešní, napriek tomu, niektorí moderní ľudia majú gén na trávenie laktózy a iné, ktoré naši predkovia nemali a tiež, ak má byť pravidlo “predkovia to jedli” platné, malo by platiť na všetky zvolené referenčné body na časovej osi. 
  10. Alebo dobre, tu si nie som istý. 
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292 
  12. http://www.translationalres.com/article/S1931-5244(14)00200-X/abstract 
  13. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S095528630400261X 
  14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948 
  15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855 
  16. http://ibima.net/articles/ENDO/2014/459119/ 
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11220789 
  18. http://geronj.oxfordjournals.org/content/38/1/36.short 
  19. Naozaj neexistuje slovenský ekvivalent k well-being?! 

Takmer dôležitá informácia:

Nemoderovaná diskusia má zásadný vplyv na to, aký pocit majú čitatelia z článku, ktorý čítali. Preto, ak chcete, môžete mi poslať ľubovoľný komentár cez tento odkaz. Ak mi ku komentáru napíšete aj mail, možno sa Vám ozvem späť. Ak Váš komentár bude zaujímavý, alebo si zaslúži odpoveď, zverejním ho.